Hình ảnh phản chiếu của bạn trong gương gợi lên trong bạn những cảm xúc nào? Niềm vui và nụ cười mãn nguyện? "Chà, mẹ ơi, mẹ giảm ít nhất năm kí cũng chẳng hại gì! Nếu không, bạn có thể quên chiếc quần jean yêu thích của mình . . . "? Hoặc "Nhưng đã từng có các khối báo chí ở đây . . . "?
Nhiều người mơ ước giảm cân nhanh chóng và tốt nhất mà không cần nỗ lực nhiều. Không phải ai cũng có thời gian và cơ hội để thường xuyên đến một câu lạc bộ thể hình. Và ai đó chỉ đơn giản là xấu hổ khi chứng minh hình dạng không hoàn hảo của họ, sợ những cái nhìn thiện cảm hoặc chế nhạo sau lưng. Nếu tất cả những điều này là về bạn, hãy sắp xếp một phòng tập thể dục tại nhà!
Và chúng tôi sẽ đơn giản hóa nhiệm vụ của bạn - chúng tôi sẽ đưa ra các bài tập hiệu quả nhất cho các lĩnh vực vấn đề phổ biến nhất và đưa ra một số mẹo hữu ích.
Các bước nhỏ để đạt được trọng lượng lý tưởng
Bộ não con người lười biếng và thận trọng. Ngay khi nghi ngờ rằng sắp phải lao động chân tay nặng nhọc (ngay cả khi dưới hình thức đấu tranh căng thẳng để chống lại trọng lượng dư thừa), anh ta ngay lập tức sử dụng mọi cách có thể để trốn tránh trách nhiệm và tiết kiệm nguồn lực cho những nhiệm vụ quan trọng hơn, theo ý kiến của anh ta. Đó là lý do tại sao chúng ta thường thiếu tính kiên trì và động lực để đạt được kết quả mong muốn. Bạn có thể chiến đấu với nó! Kaizen sẽ giúp ích - một kỹ thuật đơn giản và hiệu quả được phát minh bởi những người Nhật thông thái. Nó được sử dụng tích cực trong kinh doanh - để cải tiến liên tục các quy trình sản xuất và quản lý. Trong cuộc sống, kỹ thuật này giúp bạn dễ dàng rời khỏi vùng an toàn và tiến tới mục tiêu mà không sợ trở ngại.
Bản chất của nó rất đơn giản: các mục tiêu toàn cầu cần được chia thành các mục tiêu con và chúng thành các nhiệm vụ. Sự tiến triển dần dần này sẽ tránh được sự kháng cự và kiệt sức.
Vì vậy, mục tiêu của chúng tôi là giảm cân. Để làm điều này, bạn cần thực hiện một số bước:
Nhận ngày của bạn theo thứ tự. Đối với một quá trình trao đổi chất bình thường, bao gồm cả đốt cháy chất béo chuyên sâu, cơ thể cần được nghỉ ngơi thích hợp.
Phân tích chế độ ăn uống của bạn. Loại bỏ những thứ có hại mà thực tế không nên làm, chẳng hạn như thức ăn nhanh, các loại bánh và nước chanh. Hãy nghĩ về những món ăn ngon và lành mạnh, no lâu và không đọng lại ở dạng các nếp gấp không thể nhìn thấy được ở hai bên và dạ dày.
Thiết lập một chế độ uống. Nếu không có đủ nước tinh khiết không có ga, trọng lượng dư thừa sẽ vẫn ở bên bạn.
Tiến hành tự giáo dục: đọc trên Internet (hoặc bất kỳ nguồn nào khác) về cách cơ thể hoạt động, cách nó loại bỏ chất béo dự trữ và phát triển cơ bắp. Hãy tưởng tượng tất cả những điều này.
Nhận một bộ đồng phục thể thao - một thứ mà bạn sẽ cảm thấy thoải mái và dễ chịu khi tự vận động, cải thiện cơ thể của mình, điều này sẽ bảo vệ bạn khỏi những chấn thương do tai nạn.
Quyết định lịch trình đào tạo. Số lượng lớp học tối ưu là 3-4 buổi một tuần.
Thử nghiệm các bài tập khác nhau và chọn những bài không gây ra nhiều lực cản (có nghĩa là sẽ không có lý do gì để nghỉ tập).
Đàn ông và phụ nữ giảm cân khác nhau
Tất cả chúng ta đều nhớ rằng đàn ông đến từ sao Hỏa và phụ nữ đến từ sao Kim. Và sự khác biệt này không phải là duy nhất.
Cơ thể của một người phụ nữ được thiết kế để sinh một đứa trẻ. Vì vậy, các quý cô xinh đẹp tích tụ mỡ dễ dàng hơn rất nhiều, thật đáng buồn. Nhiệm vụ của một người đàn ông là bắt một con voi ma mút (có điều kiện) để nuôi gia đình mình. Do đó, cơ thể của anh ấy sẵn sàng phân chia chất béo và xây dựng cơ bắp dễ dàng hơn. Điểm này rất quan trọng cần xem xét khi lập kế hoạch tập luyện và ăn kiêng.
Một yếu tố khác ảnh hưởng đến hiệu quả của cuộc chiến chống thừa cân là tuổi tác.
Ở độ tuổi 18 - 30 dễ giảm cân hơn so với sau 30 - 35 tuổi. Đầu tiên, sự trao đổi chất chậm lại theo thời gian. Thứ hai, ưu tiên thay đổi: một gia đình xuất hiện, sau khi ra khỏi sắc lệnh, một người phụ nữ nhiều lần hăng hái tham gia vào công việc, mà thường là người ít vận động, làm công việc văn phòng. Có những thói quen xấu góp phần vào việc "tích trữ".
Sau 40 năm, các chuyên gia khuyến cáo phụ nữ nên đưa vào chương trình tập luyện của mình không chỉ tim mạch mà còn cả các bài tập sức mạnh - chúng giúp tăng cường cơ bắp, tạo ra một chiếc áo nịt ngực để hỗ trợ cơ thể ở độ tuổi trưởng thành hơn.
Đàn ông cứng cáp hơn, chịu được căng thẳng. Do đó, việc đào tạo có thể khốc liệt hơn.
Bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà
Ngay cả khi bạn thực sự muốn giảm cân, bạn cũng không nên để cơ thể mình căng thẳng quá mức - cân nặng giảm nhanh cũng có xu hướng nhanh chóng quay trở lại. Và với số lượng lớn hơn nữa. Vì vậy, trong bất kỳ nỗ lực nào, điều độ là quan trọng. Bạn không cần phải làm việc chăm chỉ mỗi ngày! Lựa chọn tốt nhất là tập thể dục 3-4 lần một tuần, cho cơ thể 1-2 ngày để nghỉ ngơi và phục hồi.
Cách tốt nhất để đốt cháy chất béo là tập thể dục nhịp điệu hay còn gọi là tập luyện tim mạch (chạy tại chỗ, nâng cao đầu gối hoặc trùng chân xuống, bật nhảy, bật ra). Để không biến thành bóng xẹp, làm căng da, phục hồi độ đàn hồi, nên tập cardio xen kẽ với sức - kỵ khí (thường xuyên nhảy thấp với dây, tập với tạ hoặc tạ, đạp xe). Tổng cộng, lý tưởng nhất là trong tuần bạn nên tập 2 bài tập sức mạnh và 1 - 2 bài tập cardio.
Bài tập nào giảm cân hiệu quả tại nhà? Đây có thể là những bài tập cơ bản liên quan đến các nhóm cơ chính, cũng như nghiên cứu các vùng có vấn đề.
Đẩy mạnh. Hãy nhấn mạnh vào tư thế nằm. Duỗi thẳng cánh tay ở khuỷu tay, đặt ở góc 90oxuống sàn. Thực hiện chống đẩy mà không gập lưng và không thò ra điểm thứ năm. Nếu phiên bản đầy đủ của bài tập - với chân duỗi thẳng - không hiệu quả, bạn có thể chống đẩy từ ghế sofa hoặc tập trung vào đầu gối. 1 lần tiếp cận - 15-20 lần chống đẩy.
Kéo lên. Điều này sẽ yêu cầu một thanh ngang. Hai tay cần dang rộng thoải mái và nhịp nhàng, không giật, ôm sát cơ thể. Cằm nên nhô lên trên thanh. Một giải pháp thay thế đơn giản là treo trên thanh.
Uốn cánh tay với tạ. Bài tập có thể được thực hiện ở tư thế đứng hoặc ngồi. Cầm tạ (hoặc một quả tạ) trên tay, gập cánh tay ở khuỷu tay, đưa dụng cụ thể thao ngang vai, đưa tay về vị trí ban đầu.
Nắm chặt tay. Uốn cong khuỷu tay, đưa hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực. Ngón tay hướng lên trên. Với nỗ lực tối đa, siết chặt lòng bàn tay của bạn và nán lại trong vài phút ở tư thế này. Nắm chặt lòng bàn tay, thả lỏng bàn tay. Lặp lại bài tập.
burpee. Một bài tập phổ biến, khá phức tạp và hiệu quả bao gồm tất cả các nhóm cơ - vai, ngực, lưng, bụng, mông, chân. Vị trí bắt đầu - đứng, hai chân rộng bằng vai, cánh tay hạ dọc theo cơ thể. Ngồi xổm sâu, trong một lần nửa nhảy về tư thế plank, đẩy lên một lần, nửa nhảy trở lại tư thế ngồi xổm và nhảy lên, cố gắng chạm tay lên trần nhà. Bài tập được thực hiện nhiều lần liên tiếp. Phiên bản nhẹ - không đẩy lên.
tấm ván. Thoạt nhìn đơn giản, bài tập cho phép bạn tập luyện tất cả các nhóm cơ. Điều quan trọng là phải làm điều đó một cách chính xác. Tập trung vào tư thế nằm, uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay để có được điểm nhấn vào cẳng tay. Duỗi thẳng chân, duỗi ra sau, gác tất xuống sàn. Không gập người ra sau, không ưỡn xương chậu ra ngoài - giữ thanh tạ. Giữ nguyên tư thế này từ 15-20 giây đến 1-2 phút (tùy theo thể lực).
Lunges. Chúng giúp tập luyện tốt các cơ của bề mặt bên trong và mặt trước của đùi, mông. Đứng thẳng, hóp bụng, đưa hai bả vai vào nhau, đặt hai bàn chân rộng bằng vai. Bước về phía trước, uốn cong chân trước một góc vuông (đầu gối không được vượt quá mũi chân), đặt chân sau lên phía sau ngón chân cái. Giữ lưng thẳng, không khom lưng hoặc khom lưng. Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tương tự với chân còn lại. Thực hiện một vài hiệp 15 lần lặp lại.
Con lắc. Bài tập liên quan đến các cơ xiên của bụng, lưng, mông, đùi. Tư thế bắt đầu - nằm ngửa, căng cơ bụng. Nâng chân của bạn lên một góc vuông so với sàn nhà. Mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên. Khi hít vào, hạ chân sang trái, chạm sàn. Khi thở ra, trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại tương tự với bên phải.
Xoắn. Cơ bụng hoạt động. Vị trí bắt đầu - nằm ngửa. Đưa tay ra sau đầu và kẹp vào ổ khóa. Kéo chân về phía bạn. Bàn chân có thể được cố định dưới một số loại hỗ trợ hoặc nhờ ai đó giữ. Nâng cơ thể lên đến đầu gối, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 2-3 hiệp 15-20 reps.
Plie ngồi xổm. Bài tập cổ điển được mượn từ các vũ công ba lê. Cơ mông và đùi trong tham gia tích cực vào bài tập. Dang rộng hai chân, xoay các ngón chân ra ngoài. Giữ thẳng lưng. Khi hít vào, từ từ hạ người xuống. Đùi phải song song với sàn. Giữ một vài giây ở dưới cùng. Tại lối ra, quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 4 hiệp 10-15 lần lặp lại.
Cái gọi là tập luyện ngắt quãng cường độ cao giúp nhanh chóng sử dụng lượng calo dư thừa - khi thực hiện 5-6 bài tập khác nhau theo vòng tròn, mỗi bài tập liên quan đến một nhóm cơ cụ thể. Một ví dụ về sự phức tạp như vậy là tabata. Vòng tròn có thể bao gồm squat thông thường, plie squats, chống đẩy, plank với đầu gối kéo vào bụng, v. v. Bài tập được thực hiện với tốc độ nhanh - trong 20-60 giây, sau đó nghỉ 10-40 giây. Thời gian tạm dừng càng ngắn, cường độ tập luyện càng cao. Giữa các vòng tròn - nghỉ 1-1, 5 phút.
Dụng cụ thể thao - bạn có cần nó không?
Một mặt, bạn có thể tập thể dục tại nhà mà không cần thiết bị tập thể dục và các thiết bị khác - trọng lượng của bạn sẽ khá đủ để tạo ra tải trọng cần thiết.
Mặt khác, các thiết bị thể thao sẽ thêm đa dạng cho quá trình tập luyện của bạn và giúp bạn tập luyện các nhóm cơ cụ thể tốt hơn và tăng hiệu quả. Làm thế nào tốt nhất là tùy thuộc vào bạn. Chúng tôi chỉ khuyên bạn nên tính đến:
Chuông không kêu. Chúng giúp bơm cơ bắp tay và cơ tam đầu, làm gánh nặng khi thực hiện các động tác lunge, squats. Đối với nữ, tạ nặng từ 2-3 kg là đủ, đối với nam nặng hơn - từ 5 kg. Theo thời gian, cơ thể thích nghi và cân nặng cần tăng lên.
Expander hoặc ban nhạc thể dục(và tốt hơn là nên đặt ngay với một mức kháng cự khác). Đa dạng hóa và phức tạp hóa các bài squat, đánh cầu, đu xà, nâng chân, v. v.
Fitball. Giúp giảm tải khi có chống chỉ định.
nhảy dây. Bằng cách thay đổi nhịp độ của bước nhảy, bạn có thể điều chỉnh tải và mức tiêu thụ năng lượng.
con lăn ép. Nó có trọng lượng nhẹ, nhỏ gọn, phù hợp cho cả nam và nữ. Giúp bơm ép, săn chắc bụng và thu gọn vòng eo.
Điều chính là không gây hại!
Để việc theo đuổi sự xuất sắc không dẫn đến sự sụp đổ của mọi hy vọng và không gây ra thương tích nghiêm trọng, bạn nên tuân thủ các quy tắc cơ bản sau:
Bất kỳ buổi tập nào cũng bắt đầu bằng khởi động. Đặc biệt nếu bạn là một vận động viên mới bắt đầu. Chỉ cần 5-10 phút - và cơ và khớp của bạn đã được làm ấm, hãy bắt đầu luyện tập.
Giữa các hiệp, tạm dừng, nhưng đừng trì hoãn chúng - 30 giây là đủ để lấy hơi.
Trong khi nghỉ ngơi, hãy uống từng ngụm nước nhỏ, đặc biệt nếu đó là bài tập cho tim mạch.
Nếu mục tiêu của bạn là cắt bỏ dạ dày, bạn không cần phải bơm ép liên tục và tập ra hai bên. Điều này gây mệt mỏi và nhanh chóng nhàm chán, có nghĩa là việc đào tạo có thể kết thúc ngay khi bắt đầu. Chưa kể thực tế là chúng tôi không giảm cân cục bộ. Chương trình đào tạo nên bao gồm các yếu tố sức mạnh và tim mạch, các bài tập cho tất cả các nhóm cơ, bao gồm cả những nhóm cơ có vấn đề.
Không cần phải tự hành hạ bản thân! Tập luyện nên mang lại niềm vui, không phải đau khổ.
Để tập thể dục có tác dụng, bạn cần kết hợp hoạt động thể chất với lượng calo thâm hụt.
Bạn là người mới bắt đầu trên con đường hoàn thiện bản thân và cần được hỗ trợ? Tìm kiếm sự trợ giúp từ một huấn luyện viên chuyên nghiệp. Anh ấy sẽ giúp vạch ra chương trình tập luyện, kiểm soát tính đúng đắn của các bài tập, điều chỉnh chế độ ăn uống. Hoặc tham gia một khóa học thể dục. Sau đó, bạn có thể giúp chính mình và những người khác.